Начнём с того, что сон — это важнейший циклический процесс в нашем организме, который влияет вообще на здоровье и работу всего организма и всех его систем. И, в частности, он влияет, конечно и на зрение.
Если представить наше тело как сложный био компьютер, а мозг как его центральный процессор, то сон — это перезагрузка нашего компьютера с дополнительным обновлением всех имеющихся программ.
Если вы не будете перезагружать свой компьютер и заставите его работать 24/7, без выходных, то со временем там начнут копиться системные ошибки и он тупо будет глючить. Рано или поздно он просто выйдет из строя, когда число ошибок достигнет критического числа. Так вот, с нашим организмом и сном всё примерно так же. В нашем теле есть куча процессов, которым важно раз в сутки давать паузу на отдых. И, если этого не делать, то эти процессы начинают протекать с ошибками. Что в свою очередь приводит к разладу во всей системе организма. Так как в нём всё тесно взаимосвязанно.
У кого-то из нас резервные ресурсы организма больше, у кого-то меньше. Кто-то может годами плохо спать и быть относительно здоровым. А кто-то пару дней не поспит и уже сваливается на пару недель с какой-нибудь болезнью. Но, в конечном итоге, на длительной перспективе, неправильный, не полноценный и нерегулярный сон вредит всем (независимо от вашего ресурса здоровья).
Ок, но как это относится к глазам и зрению? А очень просто. Наши глаза это просто инструмент для того, чтобы поймать и сфокусировать свет на светочувствительную часть нашего мозга — сетчатку. То есть видим мы в итоге не глазами, а мозгом. И мозг наш — это очень сложная и сильно жрущая энергию штука. Он потребляет в спокойном режиме до 25% всей энергии тела. И если вы несколько раз не выспитесь, и не восстановите свою энергию, то вам её просто не хватит для того, чтобы поддержать в нормальной работоспособности ваш главный процессор. Отсюда возникают такие проблемы как усталость, головокружение, помутнение в глазах, сухость в них, или наоборот излишнее слезоточение, нервные подёргивания век и так далее. В общем, глаза не могут нормально работать когда мозгу не хватает энергии.
И именно для восполнения этой энергии нам и нужно нормально высыпаться. А о том как это реализовать на практике поговорим уже вот прям сейчас.
И так, представляю вашему вниманию 8 простых рекомендаций чтобы наладить свой сон:
Первое. Чтобы лучше высыпаться, надо выработать систему в которой вы в одно и тоже время ложитесь, засыпаете, и встаёте. Оптимальный коридор сна — это время от 22:00 до 8:00 (кому-то нужно больше времени на сон, тем кто по младше, а кому-то хватает и поменьше времени чтобы выспаться). В идеале, надо ложиться спать в этом промежутке, но в момент когда вы хотите спать, когда прямо клонит в сон. А просыпаться в идеале не по будильнику, а когда организм пробуждается и требует, чтобы вы бодрствовали (но, это опять же, повторюсь, в идеале)
Второе. Чтобы хорошо заснуть, надо за день хорошо устать. Для этого желательно, чтобы в сутках была в нормальном объёме двигательная активность. Оптимально: 10.000 шагов. Либо какая-то тренировка. Каждый выбирает что-то своё, но важно сделать так, чтобы под вечер вы просто с огромным удовольствием падали в свою постель с лёгкой и приятной усталостью.
Третье. Будет круто, если вы перед сном прогуляетесь на свежем воздухе, неспеша. А пока прогуливаетесь, проветрите комнату где спите. Если в комнате будет чуть прохладно — вы будете лучше спать.
Четвёртое. Желательно за 2-3 часа до сна принять последний приём пищи. И после него больше ничего не есть и не пить. Желудок который набит едой, тоже тратит энергию и вам будет не до сна. С набитым мочевым примерно тоже самое. Поэтому лучше чтобы эти ребята были перед сном пустые и отдыхающие.
Пятое. Очень желательно, ну прям очень важно (хотя я понимаю, что это сложно) не сидеть перед сном в телефоне, за компом, за телевизором и не читать. Хотя бы за час до сна от всего этого отключиться. Потому что, во-первых, яркие экраны сжигают весь мелатонин (гормон сна), и потом вы из-за этого хуже и дольше засыпаете. И, во-вторых, всё это генерирует у вас бесконечные потоки новых мыслей, которые так же не дают вам уснуть. И нафиг оно надо? Яркий свет в комнате перед сном тоже не нужен, за час до сна, примерно, лучше пребывать в помещениях с тусклым светом. А в комнете где вы спите желательно чтобы вообще не было никакого света. Кромешная темнота. Это идеально.
Шестое. Ещё перед сном, классно будет принять лёгкий контрастности душ. Облиться чуть прохладной, потом чуть тёплой водой и так несколько рас почередовать. Это хорошо расслабляет. Потом легче засыпаешь.
Седьмое. Прямо перед сном лучше ничем активным не заниматься. Не тренироваться. Не бегать, не прыгать. А просто быть максимально спокойным.
Восьмое. Чтобы лучше и быстрее заснуть есть хорошая техника, которую я сам интуитивно придумал. В общем, ложитесь на спину,закрываете глаза и не о чём не думаете. Отгоняете все мысли и концентрируетесь вниманием на своём теле. Представляете как оно расслабляется. В какой-то момент вы почувствуете, что вас начинает клонить в сон. В этот момент вы просто переворачиваетесь в более удобную позу на любой бок и засыпаете. Либо есть ещё одна техника как заснуть: думать о чём-то приятном для вас, о чём-то уютном или позитивном. Я, к примеру, часто представляю как я засыпаю в маленьком уютном деревянном домике на природе, в зимнем лесу, в котором стоит печка и там горит костёр. Он приятно потрескивает и отдаёт тепло. В домике горит приглушённый свет. А за окном слышится вьюга. Я обычно засыпаю за пару минут такого мысленного кино. Попробуйте, может у вас такое тоже сработает.
Ну и на последок, как бонус, 5 нюансов о сне и зрении:
Нюанс 1. Во сне глаза сами по себе не расслабляются. Они просто сохраняют то состояние, в котором вы пребывали непосредственно перед сном. То есть, если вы прямо перед сном сильно напрягли свои глаза, то они всю ночь будут у вас по инерции напрягаться. И вы с утра встанете с уже уставшими глазами. И наоборот, чтобы глаза ваши за ночь отдохнули, вам нужно позаботиться о их расслаблении прямо перед сном.
Нюанс 2. Время сна засчитывается за суммарное время поддержания стимула (на ухудшение зрения вдаль или на его улучшение). Теперь расшифровываю: нам для улучшения зрения вдаль очень важно создать стимул в виде сфокусированного взгляда вдаль и задержать его на как можно большее время каждого дня. Чем больше это время, тем лучше. Важно чтобы оно превысило суммарное время смотрения вблизи. И вот для того, чтобы это время дополнительно увеличить, можно украсть это время у сна. Для этого вы просто перед сном настраиваете глаза на более чёткое видение вдаль и потом засыпаете. От этого ваши глаза, по инерции, ночью будут некоторое время поддерживать эту фокусировку. И стимул будет сохраняться. А значит ваше зрение будет улучшаться с большей вероятность. Но так же работает и обратное. Если вы перед сном напряжёте глаза тем что долго будете фокусироваться вблизи — то потом ваши глаза будут всю ночь в этом напряжении и всё это время они будут удерживать стимул к тому, чтобы ваше зрение ухудшалось.
Нюанс 3. Важно не количество сна, а его качество и своевременность. Если вы не можете ложиться строго в 22:00, но можете позволить себе вставать чуть позже (например, в 9), то можно сделать и так, чем мучаться пытаясь подстроить себя под выдуманный но неестественный для вас график. Главное, чтобы вы высыпались и чувствовали себя хорошо. А остальное вторично.
Нюанс 4. Иногда бывает такое, что после сна вы можете видеть чуть хуже, как буд-то размыто. Такое бывает часто от того, что вы отлежали глаза об подушку. И этим давлением вы немного временно поменяли форму роговицы. Тут особо ничего страшного нет (роговица через некоторое время примет прежнюю форму), но лучше так не делать. Лучше не спать на животе головой в подушку.
Нюанс 5. Если вы перед сном выполните пальминг, глаза скажут вам большое спасибо. Внедрите эту практику в привычку и тогда всё будет хорошо.
И вообще всё вот это постарайтесь внедрить в привычку. Потому что только тогда это будет иметь смысл и принесёт пользу. Ибо только системные постоянно повторяющиеся действия дают результат. Разовые же действия не работают. И тем более не работает чтение информации о разовых действиях.
Так что применяйте это всё, как минимум 21 день (а лучше 90). Продержитесь этот срок делая всё из этой статьи (или хотя бы не всё а часть) и тогда с вашим сном всё будет в порядке.
Благодарю за внимание и добрых вам снов! Я кстати, тоже сейчас дописываю для вас эту статью и иду спать. Как проснётесь, поделитесь, пожалуйста, в комментариях, если не сложно, своими секретами и лайфхаками того, как вы спите (если такие конечно есть). Заранее спасибо!